mesociclo 2
4 allenamenti settimanali.
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1° e 3° settimana – 2° e 4° settimana
1° giorno: pettorali + bicipiti +addome
2° giorno: quadricipiti + femorali + addome
3° giorno: deltoidi + trapezi + tricipiti + addome
4° giorno: dorsali + lombari +polpacci
1° e 3° settimana
1° Giorno
PETTORALI:
• pectoral machine 3x10 contrazione di picco 3''
• panca inclinata multipower 3x12
• croci su panca inclinata 3x8 negativa 6''
BICIPITI:
• curl con bilanciere 3x8 negativa 6''
• panca scott bilanciere 3x10 contrazione di picco 3''
ADDOME:
• crunch 4x25
• leg raises 4x25
• sit up con peso 4x20
2° Giorno
QUADRICIPITI:
• leg extension 3x10 contrazione di picco 3''
• squat 3x12
• leg press 3x8 negativa 6''
FEMORALI:
• leg curl sdraiato 3x8 negativa 6''
• leg curl 1 gamba 3x8 contrazione di picco 3''
ADDOME:
• crunch 4x25
• leg raises 4x25
• sit up con peso 4x20
3° Giorno
DELTOIDI:
• alzate a 90° su panca inclinata 3x10 contrazione di picco 3''
• lento avanti al multipower 3x12
• alzate laterali 3x8 negativa 6''
TRAPEZI:
• scrollate al multipower1x8 contrazione di picco 3''
TRICIPITI:
• push down 3x10 contrazione di picco 3''
• french press con bilanciere Z 3x8 negativa 6''
ADDOME:
• crunch 4x25
• leg raises 4x25
• sit up con peso 4x20
4° Giorno
DORSALI:
• rematore bilanciere 3x8 negativa 6''
• pulley 3x10 contrazione di picco 3''
• lat machine presa inversa 3x12
LOMBARI:
• stacco da terra 1x8
POLPACCI:
• calf in piedi 3x10 contrazione di picco 3''
• calf seduto 3x8 negativa 6''
ADDOME:
• crunch 4x25
• leg raises 4x25
• sit up con peso 4x20
NOTE:
RIPOSO TRA SET:
• reps 12 riposo 45''
• reps 10 riposo 1'00'''
• reps 8 riposo 1'30'
2° e 4° settimana
1° Giorno
PETTORALI:
• pectoral machine 3x10
• panca inclinata multipower 3x10
• croci su panca inclinata 3x10
• panca piana con manubri 3x10
BICIPITI:
• curl con bilanciere 3x10
• panca scott bilanciere 3x10
• curl manubri seduto su panca a 60° 3x10
ADDOME:
• crunch 4x25
• leg raises 4x25
• sit up con peso 4x20
2° Giorno
QUADRICIPITI:
• leg extension 3x10
• squat 3x10
• leg press 3x10
• affondi al multipower 3x10
FEMORALI:
• leg curl sdraiato 5x10
• leg curl 1 gamba 4x10
ADDOME:
• crunch 4x25
• leg raises 4x25
• sit up con peso 4x20
3° Giorno
DELTOIDI:
• alzate a 90° su panca inclinata 3x10
• lento avanti al multipower 3x10
• alzate laterali seduto 3x10
• alzate a 90° un braccio ai cavi 3x10
TRAPEZI:
• scrollate con bilanciere 2x10
TRICIPITI:
• push down 3x10
• french press con bilanciere Z 3x10
• spinte a 90° un braccio 3x10
ADDOME:
• crunch 4x25
• leg raises 4x25
• sit up con peso 4x20
4° Giorno
DORSALI:
• rematore bilanciere presa inversa 3x10
• pulley 3x10
• lat machine presa inversa 3x10
• rematore manubrio 3x10
LOMBARI:
• stacco da terra 2x10
POLPACCI:
• calf in piedi 5x10
• calf seduto 4x8
ADDOME:
• crunch 4x25
• leg raises 4x25
• sit up con peso 4x20
NOTE:
RIPOSO TRA SET:
• reps 10 riposo 45''