4 allenamenti settimanali.

 

1° giorno: pettorali + bicipiti +addome

2° giorno: quadricipiti + femorali + addome

3° giorno: deltoidi + trapezi + tricipiti + addome

4° giorno: dorsali + lombari +polpacci

 

1° Giorno

​

PETTORALI:

•    pectoral machine 2x5+5 set discendente

•    panca inclinata bilanciere 3x15/10/5

•    croci su panca inclinata a 30° 3x10

•    panca piana al multipower 3x15/10/5

​

BICIPITI:

•    curl con bilanciere 2x5+5 set discendente

•    panca scott bilanciere 3x10

•    curl con manubri seduto su panca a 60° 3x15/10/5

​

ADDOME:

•    crunch 4x30

•    leg raises 4x30

•    sit up con peso 4x20

​

2° Giorno

​

QUADRICIPITI:

•    leg extension 2x8+8 set discendente

•    squat  3x15/10/5

•    leg press 3x15/10/5

•    affondi al multipower 3x10

​

FEMORALI:

•    leg curl sdraiato 2x8+8 set discendente

•    leg curl 1 gamba 3x10

•    leg curl sdraiato 3x15/10/5

​

ADDOME:

•    crunch 4x30

•    leg raises 4x30

•    sit up con peso 4x20

 

3° Giorno

 

DELTOIDI:

•    alzate a 90° su panca inclinata/posteriori alla macchina 3x10

•    lento con manubri 3x15/10/5

•    alzate laterali 2x5+5 set discendente

 

TRAPEZI:

•    scrollate bilanciere 2x10

 

TRICIPITI:

•    push down 2x5+5 set discendente

•    french press con bilanciere Z 3x15/10/5

 

ADDOME:

•    crunch 4x30

•    leg raises 4x30

•    sit up con peso 4x20

 

4° Giorno

 

DORSALI:

•    lat machine avanti presa media 2x5+5 set discendente

•    pulley presa larga 3x10

•    rematore manubrio 3x15/10/5

•    lat machine triangolo 2x5+5 set discendente

•    pullover manubrio 2x10

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LOMBARI:

•    stacco da terra 1x8

 

POLPACCI:

•    calf in piedi 3x8+8 set discendente

•    calf seduto 4x20

 

ADDOME:

•    crunch 4x30

•    leg raises 4x30

•    sit up con peso 4x20

 

NOTE:

RIPOSO TRA SET:

SERIE CLASSICA:

•    reps 10 riposo 1'00''

PIRAMIDALE:

•    reps 15 riposo 1'00''

•    reps 10 riposo 1'30''

•    reps 5 riposo 2'00''

SET DISCENDENTE

•    set discendente riposo 1'00''