4 allenamenti settimanali.

 

1° giorno: pettorali + bicipiti +addome

2° giorno: quadricipiti + femorali + addome

3° giorno: deltoidi + trapezi + tricipiti + addome

4° giorno: dorsali + lombari +polpacci

 

1° Giorno

PETTORALI:

•    pectoral machine in s.s.c. con panca inclinata 3x10+5

•    panca inclinata bilanciere 3x10

•    croci su panca inclinata a 30° in s.s.c. con panca inclinata al multipower 3x10+5

 

BICIPITI:

•    curl con bilanciere 3x10

•    panca scott bilanciere in s.s.c. con curl con manubri seduto su panca a 60° 3x10+5

•    hammer curl 3x10

 

ADDOME:

•    crunch 4x30

•    leg raises 4x30

•    sit up con peso 4x20

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2° Giorno

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QUADRICIPITI:

•    leg extension in s.s.c. con squat 3x10+5

•    leg press in s.s.c. con affondi al multipower 3x10+10

•    squat frontale 3x10

 

FEMORALI:

•    leg curl sdraiato in s.s.c. con stacchi a gambe tese 3x10+5

•    leg curl 1 gamba 3x10

 

ADDOME:

•    crunch 4x30

•    leg raises 4x30

•    sit up con peso 4x20

 

3° Giorno

 

DELTOIDI:

•    alzate a 90° su panca inclinata/posteriori alla macchina in s.s.c. con lento con manubri 3x10+5

•    alzate laterali in s.s.c. con tirate al mento presa larga 3x10+5

•    alzate a 90° 1 braccio al cavo 3x10

 

TRAPEZI:

•    scrollate bilanciere 3x12

 

TRICIPITI:

•    push down in s.s.c. con french press bilanciere Z 3x10+5

•    parallele 3x10

 

ADDOME:

•    crunch 4x30

•    leg raises 4x30

•    sit up con peso 4x20

 

4° Giorno

 

DORSALI:

•    lat machine avanti presa media in s.s.c. con pulley 3x10+5

•    lat pull down braccia tese in s.s.c. con pullover manubrio 3x10+10

•    rematore manubrio 3x10

•    lat machine dietro 3x10

 

LOMBARI:

•    stacco da terra 3x10

 

POLPACCI:

•    calf in piedi in s.s.c. con calf seduto 6x10+10

 

ADDOME:

•    crunch 4x30

•    leg raises 4x30

•    sit up con peso 4x20

 

NOTE:

RIPOSO TRA SET:

•    reps 10 riposo 1'00''

•    s.s.c. riposo 1'00''