4 allenamenti settimanali.

 

1° giorno: pettorali + bicipiti +addome

2° giorno: quadricipiti + femorali + addome

3° giorno: deltoidi + trapezi + tricipiti + addome

4° giorno: dorsali + lombari +polpacci

 

1° Giorno

​

PETTORALI:

•    pectoral machine  1x15 + 1 x stesso carico max reps + 1x8

•    panca inclinata bilanciere 1x15 + 1 x stesso carico max reps + 1x8

•    croci su panca inclinata 3x12

•    panca inclinata con manubri 3x8

 

BICIPITI:

•    curl con bilanciere 1x15 + 1 x stesso carico max reps + 1x8

•    panca scott bilanciere 3x12

•    curl manubri seduto su panca a 60° 3x8

•    curl bilancere inverse 2x12

 

ADDOME:

•    crunch 4x30

•    leg raises 4x30

•    sit up con peso 4x50

•    obliqui al cavo 3x20

​

2° Giorno

​

QUADRICIPITI:

•    leg extension 1x15 + 1 x stesso carico max reps + 1x8

•    squat 3x8

•    leg press 1x15 + 1 x stesso carico max reps + 1x8

•    affondi al multipower 3x12

 

FEMORALI:

•    leg curl sdraiato 1x15 + 1 x stesso carico max reps + 1x8

•    stacchi gambe tese 3x12

•    leg curl 1 gamba 3x8

 

ADDOME:

•    crunch 4x30

•    leg raises 4x30

•    sit up con peso 4x50

•    obliqui al cavo 3x20

 

3° Giorno

 

DELTOIDI:

•    posteriori alla macchina 3x12

•    alzate laterali 1x15 + 1 x stesso carico max reps + 1x8

•    alazate laterali 1 braccio al cavo 1x15 + 1 x stesso carico max reps + 1x8

•    alzate a 90° 1 braccio al cavo 3x8

 

TRAPEZI:

•    scrollate bilanciere 2x12

 

TRICIPITI:

•    push down 1x15 + 1 x stesso carico max reps + 1x8

•    french press bilanciere Z 3x8

•    estensioni su nuca 1 braccio con manubrio 3x12

 

ADDOME:

•    crunch 4x30

•    leg raises 4x30

•    sit up con peso 4x50

•    obliqui al cavo 3x20

 

4° Giorno

 

DORSALI:

•    lat machine avanti presa media 1x15 + 1 x stesso carico max reps + 1x8

•    pulley 3x8

•    lat inverso 1x15 + 1 x stesso carico max reps + 1x8

•    rematore manubrio 3x12

•    lat machine dietro 2x12

 

POLPACCI:

•    calf in piedi 1x15 + 1 x stesso carico max reps + 1x8

•    calf seduto 3x30

•    calf alla leg press 3x20

 

ADDOME:

•    crunch 4x30

•    leg raises 4x30

•    sit up con peso 4x20

•    obliqui al cavo 3x20

 

NOTE:

RIPOSO TRA SET:

•    45 secondi