mesociclo 6

4 allenamenti settimanali.

1° giorno: pettorali + bicipiti +addome

2° giorno: quadricipiti + femorali + addome

3° giorno: deltoidi + trapezi + tricipiti + addome

4° giorno: dorsali + lombari +polpacci

1° Giorno

​

PETTORALI:

•    panca inclinata bilanciere 5x8

•    croci su panca inclinata 5x10

•    croci su panca inclinata ai cavi 5x12

BICIPITI:

•    curl con bilanciere 4x8

•    curl manubri seduto su panca inclinata 4x10

•    concentrato 4x12

ADDOME:

•    leg raises 4x20/25

•    lat machine 4x 15/20

•    crunch 4x20/25

​

2° Giorno

​

QUADRICIPITI:

•    leg press 5x8

•    sissy squat 5x12

•    leg extention 5x10

FEMORALI:

•    stacchi gambe tese 4x8

•    leg curl sdraiato 4x10

•    leg curl 1 gamba 4x12

ADDOME:

•    leg raises 4x20/25

•    lat machine 4x 15/20

•    crunch 4x20/25

3° Giorno

DELTOIDI:

•    lento avanti 4x8

•    alazate laterali 1 braccio al cavo 4x10

•    alzate a 90° su panca inclinata 4x12

•    tirate al mento presa larga 3x10

TRICIPITI:

•    french press su panca piana 4x8

•    estensioni sopra la testa con fune al cavo basso 4x10

•    push down 1 braccio 4x12

ADDOME:

•    leg raises 4x20/25

•    lat machine 4x 15/20

•    crunch 4x20/25

4° Giorno

DORSALI:

•    trazioni frontali 3x8

•    pullover 3x12

•    lat inverso 3x10

•    lat dietro 3x8

•    pulley con maniglie movibili 3x10

•    scrollate 90° con manubri 3x12

POLPACCI:

•    leg curl con punte estese 3x12

•    calf alla leg press 3x15

•    calf in piedi 3x10

•    calf seduto 3x20

ADDOME:

•    leg raises 4x20/25

•    lat machine 4x 15/20

•    crunch 4x20/25

NOTE:

RIPOSO TRA SET:

•    45 secondi